重度のうつ状態にはまず散歩から(自宅療養・番外編)

こんにちは,とどです。

そういえばうつ病の療養について肝心なことを書き忘れていました。散歩についてです。(療養記全体の目次はこちらから。)

寝たきりに近い状態(ご飯を食べてはまたゴロゴロしていつの間にか寝るみたいな生活),お風呂にも入れない状態をなんとか脱したら,次は歩くことが非常に重要です。散歩です。いわゆる運動療法で言われるところの速歩ではなく,普通に外を歩くことが第一歩だと思います。

経験的に,僕は毎年重めのうつ状態になるのですが,散歩は重度の時ほど効きます。散歩以外やれることがないぐらいからこそ散歩がおすすめされるのです。散歩退屈だなーと思い始めたら,今度はまた少し別のことができるはずです。

なるべく行き交う人が少なく,車と歩道がちゃんと別れている場所が近所にあればベストです。川沿いの遊歩道とか,ロードサイドで車の交通量はそこそこあるけど歩行はしやすいとか。この条件を満たせると,音楽を聴きながらでもウォーキングも可能です。

行動活性化療法によると,細かく作業を分割することが重要だともいわれています。たとえば家族に散歩の同伴を頼むとか,安い運動靴を買うとか,グーグルマップで目的地を探すとか,いきなり散歩をすることにハードルを感じるならば,そういうところから始めるのも良いと思います。

最近ではポケモンGOやIngressといった,位置情報を用いたゲームをやってみるのも良いと思います。僕は自宅療養の当初Ingressをやっていました(今もたまにやっています)。ポケモンはボールを投げるのが難しくて・・・

「ポケモンGO」がうつ病や不安神経症を改善する 精神医学の専門家「前例ない効果」
精神医学の専門家がうつ病などメンタルヘルスの不調の改善に効果があると指摘しています。
散歩を習慣化させたい! うつ病治療のためのポケモンGO日記
精神科医から耳にタコができるほど散歩をしろと言われてきました。自分を追い込むために引きこもり時の歩数を測って脅したりもしましたがイマイチ目的のない散歩が耐えられない。だったら記録に残すために散歩をしよう! と考えた次第です。

なお,普通に歩くだけとか,位置情報ゲームをやりながら歩くぐらいの強度だと,運動としては強度が少し弱すぎるので,ダイエットとしての効果は低いと思います。ダイエットしたいときはまず食事制限から始めて次に有酸素運動(ギリギリ喋れるぐらいの強度)がセオリーのようです。ま,難しいんですけどね。

歩ければ,まだまだ詰んでない!

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