糖質制限をしないダイエットのご飯量

こんにちは,とど(@tsundenai)です。

僕は今,糖質制限をしないダイエットをしています。管理栄養士さんからエネルギー総量の50-60%は主食(炭水化物)でとるようにと言われている,1600 kcal 制限でご飯の量は1食160 g と言われている,その指示をなるべく守っておこうと思うからです。

その他の指示については下記をご覧ください。

食事療法について習ったこと
糖尿病教室で習った食事制限のルールについての覚え書き。 ジュース,間食をしない。 1日3食,毎食なるべく均等に食べること。 主食・主菜・副菜をバランスよく(エネルギー比で炭水化物を50%~60%,たんぱく質を20%以下,残りを脂質とする) 毎食野菜をつけること。食べるのは野菜から。 よく噛んでゆっくり食べること。 油や油に類するものをつかった品は1日2回まで...

ところがこの1600 kcal 制限でごはん1食160 g 食べるというのは結構難しいです。何が難しいかというとおかずの量の制限がシビアになって,献立作りが難しいのです。おかずを取り過ぎてカロリーオーバーする危険があるし,ちゃんとおかずの量を制限できても,今度は相対的にご飯ばかりになり,普通に食べているとご飯が余りがちになります。

ご飯100 g で168 kcal,160 g だと268 kcal になります。1食533 kcal のうち269 kcalをとられると残りが263 kcal です。ちょうど半分がご飯になる量ということですね。ただこの量だと,副菜(野菜)はともかく,主菜が小さくて物足りないのです。

そこで今回は,管理栄養士さんごめんなさい。ご飯の量を若干だけ減らしつつ,なおかついわゆる「糖質制限ダイエット」にはならないという微妙な調整をしようと思います。

糖質制限を避けるのは,実は糖質制限ダイエットをやったことがあるからです。経験上リバウンドしやすいダイエット法だと思っているのと,糖質を制限すると頭が働かなくなって日常生活に支障がでるのが嫌だからという理由もあります。

ご飯100gあたりの糖質は37-38gと言われています。カロリーと糖質を一覧表にしてみました。

1食ご飯重量 1食のカロリー 1食の糖質 3食のカロリー 3食の糖質
100 g 168 kcal 37 g 504 kcal 111 g
110 g 185 kcal 41 g 554 kcal 122 g
120 g 202 kcal 44 g 605 kcal 133 g
130 g 218 kcal 48 g 655 kcal 144 g
140 g 235 kcal 52 g 706 kcal 155 g
150 g 252 kcal 56 g 756 kcal 167 g
160 g 269 kcal 59 g 806 kcal 178 g

一番緩やかな糖質制限(ロカボ)はだいたい1日の糖質を130 gまでに抑えるダイエット法です。逆に言えば1日の糖質を130 g以上とればロカボではないダイエットができるわけです。

1食のご飯の量に換算すると,1食120 gのご飯で3食の糖質が133 gでだいたい130 gになります。つまり,余裕をもって1食のご飯量を最低130 g 摂れば,1日糖質144 gで,ロカボではないダイエットになります。

ご飯の量は1食160 gを摂るという指示がでていますが,今回の計算のおかげで,1食のご飯の量を130 g~160 g(カロリーで218 kcal~269 kcal)の間で調節したとしてもロカボにはならないことがわかりました。これで少しだけ自由に献立を組むことができます。あとは自分の体調と相談しながら試行錯誤してみたいと思います。

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