ダイエット中でも食べられる外食メニュー

ダイエット中でもどうしても食事の準備ができないこともあります。今回は外食メニューでダイエットができるのかを調べてみました。

カロリー計算

基本方針として,「1日3食たべる」,「毎食野菜を食べる」をの2点を守りつつ,外食で食べられるメニューがあるのか探してみました。

その他にも僕は食事制限に細かい条件がいろいろとあるのですが,その辺りについては下記をご覧ください。

食事療法について習ったこと
糖尿病教室で習った食事制限のルールについての覚え書き。 ジュース,間食をしない。 1日3食,毎食なるべく均等に食べること。 主食・主菜・副菜をバランスよく(エネルギー比で炭水化物を50%~60%,たんぱく質を20%以下,残りを脂質とする) 毎食野菜をつけること。食べるのは野菜から。 よく噛んでゆっくり食べること。 油や油に類するものをつかった品は1日2回まで...

さて,1日1800 kcal 制限で3食食べようとすると1食 600 kcal,
1日1600 kcal 制限で1食 533 kcal,
1日1400 kcal 制限で1食 467 kcalとなります。

僕の場合1600 kcal+運動なら痩せる,1800 kcalだと基礎代謝とほぼ同等で現状維持になるので,できれば500 kcal前後のメニューがありがたく,無理な場合にも600 kcalで現状維持をしたいところです。

女性の場合は僕よりももっと少ない水準に抑えることもあるかとは思うのですが,ひとまず500 kcal~600 kcal付近で外食メニューを探してみました。

外食メニュー

各種情報は2018年12月現在の情報です。

大戸屋(353店舗)

(カロリーは五穀ご飯・普通盛りを基準)

  • 野菜のせいろ蒸しとたっぷり野菜の麦みそ汁定食 488 kcal
  • しまほっけの炭火焼き定食 613 kcal
  • 沖目鯛の醤油麹漬け炭火焼き定食 560 kcal
  • 四元豚とたっぷり野菜の蒸し鍋定食 538 kcal

種類が選べるのはありがたいですね。五穀ご飯必須(白米の方がカロリーは高くなります),更にカロリーを減らしたい場合は五穀ご飯少なめも選択肢です。

リンガーハット(681店舗)

  • ミドルちゃんぽん 509 kcal
  • 野菜たっぷりちゃんぽんミドルサイズ 576 kcal

ミドルちゃんぽんでも充分食べ応えがあります。ちゃんぽん専門チェーンなので,他のメニューに目移りしないのもgood。麺類が恋しくなった場合の選択肢。

サイゼリヤ(1085店舗)

サイゼリヤは野菜を充分に摂ろうとすると少し難しいです。例えばわかめサラダ 92 kcal + ミラノ風ドリア 542 kcal だと合計 634 kcal でオーバーしてしまいます。

唯一,えびと野菜のトマトクリームリゾットが302 kcalと主食では低カロリーなので,これをベースに野菜1品つけると選択肢が広がります。各種生野菜サラダと合わせても良いし,柔らか青豆の温サラダ(213 kcal),ほうれん草のソテー(138 kcal)といった暖かいメニューとも合わせられます。

サブウェイ(299店舗)

サブウェイのサンドイッチは300 kcal 台のメニューが多くあります。ポテトやスープをつけても500 kcal 台になる組み合わせが多いです。単体での野菜の量が気になる場合はセットメニューはミネストローネ(80 kcal)がオススメ。

ドトール(1111店舗)

野菜不足だと思いますが,ミラノサンドは387 kcal ~ 427 kcalでカロリー面では優秀。店舗数が多いのでランチの緊急避難で使うにはありかも。

モスバーガー(1336店舗)

店頭メニューにカロリー表記がないので要注意ですが,①パティが1枚のものを選ぶこと,②サラダセットにすることを守っておけばほぼ大丈夫です。バーガーメニューはこちらから。ドトールと同じく店舗数が多いのがありがたいですね。

(牛丼チェーン)

並盛りはカロリーオーバー,小盛りやミニ盛りといったサイズを選べば500kcal台で納めることができます。が,問題は野菜ですね。吉野家は小盛りとサラダとのセットがあるようです。

まとめ

どのメニューでも大丈夫というわけではありませんが,上手くメニューを選べば外食を交えながらダイエットを続けていけることがわかりました。問題は,全国チェーンといってもコンビニと比べると店舗数が限られることでしょう。まずは自宅や勤務先など自分の生活行動圏の中にどれだけの選択肢があるかということを調べ,それからメニューを調べて自分なりの駆け込み寺リストを作っておきたいですね。

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