うつ病リハビリにはどういうことを試すべきか

こんにちは,とどです。

うつ病のリハビリにはまず散歩から始める,良くなってきたら図書館へ行く,この2つは医師推奨なので,鉄板だと思います。それ以外はどうしようね,というのが今回のお話になります。

重度のうつ状態にはまず散歩から(自宅療養・番外編)
そういえばうつ病の療養について肝心なことを書き忘れていました。散歩についてです。(療養記全体の目次はこちらから。) 寝たきりに近い状態(ご飯を食べてはまたゴロゴロしていつの間にか寝るみたいな生活),お風呂にも入れない状態をなんとか脱したら,次は歩くことが非常に重要です。散歩です。いわゆる運動療法で言われるところの速歩ではなく,普通に外を歩くことが第一歩だと思います。 経験的に,...
うつがちょっとよくなったらリハビリには図書館へ
自分も医師から勧められ,『うつ病九段』にも書いてあったのでおそらく標準的な医療のメニューに含まれているのだと思うのですけど,うつ病で療養していて少し調子が良くなってくると主治医から「図書館に行ってみてはどうですか」といわれます。 読んだことのない本を読んでみると,どのくらい読めるのかによって,集中力の戻り具合をテストすることができる。 と僕は主治医に言われました。 そ...

うつマッピングへの僕の評価

最近では,『うつを治す努力をしてきたので、効果と難易度でマッピングしてみた』なんて本もでていますね。

1《効果高い・お手軽》
Twitter、暗すぎない体験談、寝る、ハーブティー、愛犬、YouTube、……

2《効果高い・難しい》
読書、記録をつける、抗うつ薬、カウンセリング、友人と遊ぶ、認知の改善、……

3《効果低い・お手軽》
Facebook、インスタ、散財、ゲーム、マンガ、テレビを見る、……

4《効果低い・難しい》
食事の習慣を変える、筋トレ、メンヘラコミュニティ

うつを治す努力をしてきたので、効果と難易度でマッピングしてみた
Amazon紹介ページより引用

これ,かなり人それぞれなんだと思うんです。Amazonレビューも賛否両論ですね。そもそも双極性障害の方らしいので,タイトルもちょっと紛らわしいと思います。

ただ,良いなと思うことも3点あって

  • やっぱり散歩は強い
  • いろいろやってみるのは良いこと(これだけの数を試せるというのがそもそも回復している証拠)
  • 記録を付けて経験を共有するのも良いこと

だと思いました。

ちなみに僕は今回はこの本で”効果低い・難しい”に分類されている「食事の習慣を変える」と「筋トレ」が結構効きました。元々糖尿のために始めたことですが,結果的にはうつ病の回復にも効いたんだと思います。

結局のところ自己流でいろいろ試すしかないんだと思うのですが,一応自分なりにどういうことを試すと良いのかについての方針メモを作ってみました。

重症の時は休養。「退屈」に思えることが進歩。

重症の時は,服薬と休養,せいぜい散歩ぐらいだと思います。人との会話もしんどいと思うので,しんどくない相手との対話は入れてもいいかもしれません。家庭環境次第では家族との対話でさえ人によってはしんどいと思います。

重症の際はとにかく社会活動を減らす,もう最低限の生活だけに絞って,もし起き上がれるようなら散歩をするのが良いと思います。

散歩飽きたな,暇だなー退屈だなーと思えたら最悪の時期は脱した兆候で,それまではじっと休みましょう。そういうときなのです。

「活動すると何か良いことがある」という信念を強化するいろんな活動を試していく

さて,退屈になってきたらの話をしようと思います。ここからは持論全開でいきます。うつ病というのが何をやっても嫌なことが起きるという信念が強化された状態,あるいは何をやっても嫌な予感がするので行動できなくなっていく状態である,と仮に定義しましょう。脳が混乱しているのです。

うつ病の治療のためには,この逆をやることが必要です。まずは全部の活動をやめて,1度休養すること。これが重症時の療養です。

重症を脱したら,次にやるべきことは「何かやると,何か良いことが起こる」という状態に自分を置くことです。これをやったら良いことが起きる,という何かを探すために,いろんなことを試してみるのがうつ病治療にとって重要だと思います。どんなことを試してみるのがいいのでしょうか。指針を3つ挙げます。

楽しいだけじゃなくて,有益なことに手をつける

いきなりちょっと難度高めなことを言いますが,ただ楽しいだけじゃなくて有益なことをやった方が良いのには一応理由があります。重度のうつ病で自宅療養とか入院とかしているときって,どうしてもその後の生活のことが不安なわけです。なので,こういう状況でゲームとか,娯楽一辺倒なことは中々やっていても楽しくないように思います。重症から脱した直後に,とりあえずマンガを読むところから始めるのは良いと思いますが,少しずつ元気が出てきたら,ちょっとでも不安を解消できるように,後々の仕事や生活の役に立つことをいろいろ試してみるのが良いと思います。

すぐに良いフィードバックが返ってくることをやる

効果がはっきりしない・効果がでるまで時間がかかるものより,効果がはっきりわかるもの,すぐに成果のでるものが良いと思います。脳にわかりやすい刺激を与えてやることが重要です。

その点で,何かこれまで試したことのないことに入門するのはいいかもしれません。なんでも新しいことをやり始める時というのは,先達がやり方を整備してくれていて,手っ取り早く上達することができます。すぐにささやかな成果が得られることをやってみる。これが重要です。

駄目だと思ったら違うことをやる・数をこなす

最初にも述べたとおり,人によって効果のあることは千差万別だと思います。なので,いろいろ試してみましょう。飽きっぽくて良いんです。いろいろ試しているうちに自然と1日の活動量上限が上がってくると思います。

僕は何をやったか

  • 娯楽編
    • ゲームは重症から脱した時にちょっとやりました。あまりに暇だったので。でもあんまり面白く感じられなかったのでやめてしまいました。
    • メルカリで欲しいものを探す,というのも物欲を高め,知識欲を高める上ではよかったと思います。何か商品を見つける→お買い得なのかどうかを調べる→その製品について詳しくなる。このループがよかったです。実際に買わないでも,商品を探しているだけで楽しいです。これについてはまた別に書くかもしれません。
  •  有益編
    • 僕の場合はダイエットがとにかく今後健康に生きていくために必要不可欠だったので,後がない状態でダイエットを始めたのがよかったと思います。結果がすぐに見える,達成感がある,将来への希望がもてる。三拍子です。
    • その次に始めたのが英単語を覚えること。職業上必要なわりに,普段だと忙しくて手を付けられないので。これも手っ取り早く上達の成果がわかるのが良いです。ただしこれを始めて,ダイエットが進まなくなったのがよくないですね。
    • 記録をつけるという意味で,とにかくブログを書いているのはそれなりに効果はあるのかなと思います。フィードバックがはっきりしないのは難点ですが。まあ,少なくとも,また悪くなったときに読み返せるので意味はあるかなと思っています。

このほか,僕はちゃんと試してないですけど,新しい仕事を探すとか,副業を探すというのも良いのかもしれません。マネーisパワーです。お金で解決できることは結構あります。このブログも収益化できたら良いんですけど,全然アクセスがないので,道は遠そうです。(そういう意味では,余談ですが,もしうつ病の人へのお見舞いに行くことがあったら,何か持って行くならお菓子とかよりも少額で良いのでお金を包むのがベストだと思います。)

何か試してみた?じゃあまだまだ詰んでない!

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